Чек-лист для эффективного тренировочного процесса

Основная причина застоя в тренировках — это несоизмеримый с возможностями тренировочный объем. Часто проблема заключается не в амплитуде движений или травматике, а в игнорировании базовых принципов построения тренировочного процесса. Вот основные рекомендации, которые помогут вам избежать ошибок и добиться прогресса:

Основные принципы тренировок

• 1. Тренируйте каждую мышцу 2–3 раза в неделю.
• 2. Ограничьте количество тренировок 3–4 днями в неделю.
• 3. Используйте программы Full Body (тренировка всего тела) или сплит, где тело делится на 2 части. Идеальный вариант — разделение на верх и низ.
• 4. Выполняйте:
  • 1–2 отказных подхода на одну мышечную группу (1МГ) или 3–4 около отказных подхода (RIR 1–3) для Full Body.
  • 2–5 отказных или 6–8 около отказных подходов (RIR 1–3) для сплита "верх-низ" за одну тренировку. Это средний диапазон, который подойдет большинству.
• 5. Самый утомительный повтор для ЦНС — отказной. Поэтому основное количество подходов должно быть в диапазоне RIR 1–2.
• 6. Чем больше отказных подходов, тем меньше общее количество подходов. Это будет ваш ограничивающий фактор.

Как начать и прогрессировать

• 7. Всегда начинайте с минимального объема:
  • 1 подход для Full Body и 2 подхода для сплита "верх-низ". Если это отказные подходы, возможно, вы больше и не переварите.
• 8. По мере остановки прогресса добавляйте количество подходов, но не более чем на ~20% (например, 1 подход в неделю).
• 9. Если после увеличения объема прогресс не возобновился, попробуйте еще одно увеличение на 20%. Если и это не помогает, значит, вы достигли своего индивидуального потолка в объеме при текущих условиях (питание, работа, быт и т.д.).
• 10. Не ждите, что сможете долго добавлять вес или повторения на каждой тренировке. Чем вы тренированнее, тем медленнее прогрессия.
• 11. Остановка прогресса — это не когда вы не можете добавить 1 повторение на следующей тренировке.
• 12. Не добавляйте объем, пока у вас идет прогрессия нагрузок.
• 13. Используйте "двойную" прогрессию нагрузок: сначала добавляйте повторения, затем увеличивайте вес снаряда. Чем вы тренированнее, тем важнее этот принцип.

Советы для опытных

• 14. Чем вы тренированнее, тем проще прогрессировать в большем количестве подходов при условии равномерного распределения повторений. Например:
  • 3 подхода по 8 повторений с одним весом.
  • Добавить 1 повторение в одном подходе (было 8;8;8, стало 9;8;8) проще, чем прибавить 1 повторение при одном рабочем подходе.
• 15. Если вы не можете выполнить 3 подхода с одним и тем же весом при RIR 2–3, значит, ваши интервалы отдыха недостаточны.